فهم الانسحاب بعد التوقف عن التدخين


النيكوتين هو مادة الإدمان الرئيسية في السجائر وغيرها من أشكال التبغ. 

النيكوتين هو الذي يؤثر على أجزاء كثيرة من الجسم، بما في ذلك الدماغ.

مع مرور الوقت، فإن الجسم والدماغ يعتادان على وجود النيكوتين . 
حوالي 80-90٪ من الناس الذين يدخنون بانتظام مدمنون على النيكوتين. عندما تتوقف عن التدخين، فيجب أن يعتاد جسمك على عدم وجود النيكوتين. هذا هو الانسحاب. الانسحاب قد يكون غير مريحاً.

الرغبة الشديدة في السجائر، والشعور بالحزن أو العصبية ، أو صعوبة النوم هي بعض الأعراض الشائعة. بعض الناس يقولون أنه يبدو وكأنه حالة خفيفة من الأنفلونزا.

بالنسبة لمعظم الناس، أسوأ الأعراض تستمر بضعة أيام إلى بضعة أسابيع. 
التحكم في أعراض الانسحاب والاستعداد لتلك اللحظات الصعبة سوف يساعدك على الشعور بأنك على نحو أفضل .

حقيقة:
أسوأ أعراض الانسحاب تستمر سوى بضعة أيام إلى بضعة أسابيع. ابق قويا!

يمكنك الاستعداد للانسحاب:

مشاعر الانسحاب عادة هي الأقوى في الأسبوع الأول بعد الإقلاع عن التدخين. 
كثير من الناس لا يحبون شعور الانسحاب. فيبدأ بعض الناس في التدخين مرة أخرى ليشعرون بالراحة.

الأسبوع الأول بعد الإقلاع عن التدخين هو أكثر أوقات التعرض لخطر الانزلاق. لكي تنجح محاولة الإقلاع عن التدخين كن على استعداد بمعرفة ما يمكن حدوثه حتى تتمكن من البقاء بعيدا عن التدخين .

إحدى الطرق التي يجب إعدادها هي استخدام العلاج ببدائل النيكوتين فهي يمكن أن تكون مفيدة للتعامل مع الانسحاب والتحكم في الرغبة الشديدة. يمكن لجميع المدخنين تقريبا استخدام بدائل النيكوتين بأمان مثل اللصقة أو اللبان .

يمكنك استخدام بدائل النيكوتين بالإضافة إلى طرق أخرى مفيدة لتكون على استعداد للانسحاب. على سبيل المثال، يمكنك الاشتراك في جروب للتشجيع، وتقديم المشورة، وتلقي النصائح لمساعدة المدخنين على الإقلاع عن التدخين .

“النيكوتين جعلني ميتة، من الداخل والخارج، والآن أشعر بالحرية، النابضة بالحياة، والحيوية، والتركيز، وشعرت أنني أصبحت على قيد الحياة !”
أروين مدخنة سابقة




كيف يؤثر التدخين على التدريب


عندما تدخن، فإنك تضر بقدرتك على ممارسة الرياضة وقدرتك البدنية. التدخين يضر أداءك الرياضي بعدة طرق.

الدم :

النيكوتين وأول أكسيد الكربون الناتج من التدخين قد يجعل دمك “لزجاً” وشرايينك ضيقة. الشرايين الضيقة تقلل من تدفق الدم إلى القلب والعضلات، وأجهزة الجسم الأخرى، مما يجعل ممارسة الرياضة أكثر صعوبة. خلال ممارسة الرياضة، تدفق الدم يساعد على زيادة امدادات الأوكسجين لعضلاتك. إذا عضلاتك لا تحصل على الأكسجين بسرعة كافية، وبالتالي جسمك لا يمكنه أن يعمل كذلك.

القلب :

التدخين يزيد من معدل ضربات القلب في وضع الراحة . معدل ضربات قلبك في وضع الراحة هو عدد نبضات قلبك في الدقيقة عندما لا تكون نشطاً. عندما تدخن، يزداد هذا العدد بسبب العمل الإضافي الذي يجب على قلبك القيام به للحفاظ على جسمك. معدل ضربات قلبك يمكنه أن يرتفع إلى مستويات خطيرة لأداء الأنشطة البدنية التي يتطلب على قلبك القيام بها . ارتفاع معدل ضربات القلب في وضع الراحة أكثر من المعتاد يمكن أن يزيد من خطر الموت.

الرئتين :

تستطيع ممارسة الرياضة بشكل أفضل عندما تكون قدرة الرئة جيدة والرئتين تعملان بشكل جيد. التدخين يضر بقدرة الرئة. القطران في دخان السجائر يغلف رئتيك ويجعل الأكياس الهوائية أقل مرونة. التدخين ينتج أيضا البلغم الذي يمكنه أن يصيب الرئتين بالاحتقان. التدخين حتى ولو عدد قليل من السجائر يوميا يمكنه أن يقلل من قدرة الجسم على استخدام الأكسجين بشكل فعال.

الرياضة يمكنها أن تكون هي نفسها وسيلة رائعة للإقلاع عن التدخين :

ممارسة الرياضة يمكن أن تكون جزءا هاما من خطتك للإقلاع عن التدخين. الرياضة تقلل من الرغبة الشديدة للتدخين وتساعدك على التحكم في أعراض الانسحاب الأخرى والحد من التوتر. 
بالإضافة إلى ذلك، عند الإقلاع عن التدخين، فإن معدل ضربات قلبك سوف تنخفض، وستنشط الدورة الدموية، وستتحسن وظائف الرئتين مما يجعل أداء التمارين أفضل أيضا.




اصنع خطتك للإقلاع عن التدخين


الإقلاع عن التدخين صعب، ولكن عليك أن تكون جاهزا

 عزز فرص النجاح وذلك ببناء خطة للإقلاع عن التدخين لتكون مستعدا ولتعرف ما يمكن توقعه على طول الطريق.

استكمل 7 خطوات سهلة للحصول على خطة شخصية للإقلاع .

 

ابنِ خطة الإقلاع عن التدخين الآن

لإنشاء خطتك للإقلاع  اتبع الخطوات التالية.

 

  • تعيين يوم الإقلاع

  ابدأ عن طريق تحديد تاريخ الإقلاع عن التدخين

اختر يوما خلال الأسبوعين المقبلين – وحبذا لو الآن فالمسارعة بالخيرات أفضل –  فهذا سيعطيك ما يكفي من الوقت للتحضير.

 

  • تحديد أسباب الإقلاع

حدد أسباب الإقلاع عن التدخين. وسيتم إضافتها إلى خطة الإقلاع عن التدخين مثلا :

لتتنفس بشكل أسهل

لتكون أكثر صحة

لتوفير المال

لرائحة أفضل  

ليحبك من حولك

  • تحديد مثيرات ومحفزات التدخين الخاصة بك

معرفة المثيرات يساعدك على البقاء تحت السيطرة. عند الإقلاع عن التدخين عليك تجنب مثيراتك تماما. بعد البقاء مقلعا لبعض الوقت، قد تجد طرق أخرى للتعامل مع مثيراتك .

 حدد المثيرات التي تسبب لك التدخين. سيتم إضافتها إلى خطة الإقلاع عن التدخين.

المثيرات العاطفية

الاحساس بالتوتر

الشعور بالقلق

الإحباط أو الشعور بالخيبة

الشعور بالوحدة

الشعور بالملل

الارتياح بعد بذل مجهود كبير

 

المثيرات المعتادة

التحدث بالهاتف

شرب الكحول

 مشاهدة التلفاز

القيادة

الانتهاء من وجبة

 شرب القهوة

أخذ استراحة العمل

بعد العلاقة الحميمة

 

مثيرات اجتماعية

الذهاب إلى مقهى

الذهاب إلى مناسبة اجتماعية

رؤية شخص آخر يدخن

 

  • الاستعداد لمحاربة الحنين للرجوع

الرغبة الشديدة لا تستمر سوى بضع دقائق – ولكن تلك الدقائق يمكن أن تكون صعبة. حدد نوع الرغبة التي تنتابك عادة ، سيتم إضافة نصائح لمحاربة هذه الرغبة الشديدة لخطة الإقلاع عن التدخين.

 

هل تحتاج إلى إبقاء يديك وفمك مشغولين؟

هل تدخن لتخفيف التوتر أو لتحسين مزاجك؟

هل لديك مشكلة تشغل بالك؟

هل تدخن لتستمتع وتسترخي؟

هل تكون عصبيا وقلقا بدون السجائر؟

هل تدخن لزيادة الطاقة؟

 

  • تخلص مما يذكرك بالتدخين

رؤية مذكرات التدخين تجعل من الصعب البقاء بعيدا عن التدخين. تخلص من أي شيء يذكرك بالتدخين في منزلك، والسيارة، ومكان العمل قبل يوم الإقلاع عن التدخين. وفيما يلي قائمة من الأشياء التي تذكرك بالتدخين  وكيفية التعامل معها. سيتم إضافة هذه القائمة إلى خطة الإقلاع عن التدخين.

 

اغسل ملابسك، وخاصة الجاكيت الذي كنت ترتديه لأخذ فسحة للتدخين.

نظف سيارتك.

تخلص من أعواد الثقاب والولاعات، ومنافض السجائر، وأعقاب السجائر التي قد تكون خارج منزلك.

ضع بعض الأشياء مثل مصاصات العصير ، لبان النيكوتين  ، أو قائمة بالأعمال الروتينية  في الأماكن التي كنت تحتفظ فيها بالسجائر ، و بمنافض السجائر، أو أعواد الثقاب، أوالولاعات.

قبل الإقلاع عن التدخين بليلة ، ارمي بعيدا كل ما يتعلق بالتدخين. لا تخفي عبوة في الفريزر أو تخبئ منافض السجائر في الجزء الخلفي من الخزانة.

كل شئ يجب أن يذهب!

 

  • الإقلاع بمساعدات إضافية

يجب أن يكون لديك  الكثير من الأدوات لجعل الإقلاع عن التدخين أسهل. استكشف هذه الموارد وحدد المصادر التي تهمك. وسوف تضاف إلى خطة الإقلاع عن التدخين مع معلومات عن كيفية استخدامها.

  تطبيق أو موقع أو جروب أو أدوية الإقلاع عن التدخين أو من خلال صفحتنا .

 

  • أخبر الأصدقاء والعائلة.

الإقلاع عن التدخين يكون أسهل عندما يكون لديك دعم من أحبائك. دع أسرتك وأصدقائك يعرفون أنك تنوي الإقلاع عن التدخين، أو ادعُ صديق للإقلاع معك.

 

 

 

 

 

 

 




الأدوية المساعدة عن الإقلاع عن التدخين


كثير من الناس يستخدمون أدوية الإقلاع عن التدخين للمساعدة في تقليل مشاعر الانسحاب والحنين إلى السجائر. هذه الأدوية يمكن أن تضاعف فرصك في الإقلاع عن التدخين للأبد .

هناك مجموعة تحتوي على مادة النيكوتين تعطى في صورة لصقات أو حبوب استحلاب وتسمى علاجات النيكوتين البديل (أو الإحلالي )  وهي المجموعة الأكثر شيوعا من أدوية الإقلاع عن التدخين . فهي  تقلل من مشاعر الانسحاب من خلال إعطائك كمية صغيرة من النيكوتين بدون وجود أياً من المواد الكيميائية الخطرة الأخرى الموجودة في السجائر. إنها تحتوي  كمية صغيرة من النيكوتين تساعد على تلبية رغبة النيكوتين بداخلك وبالتالي تقلل من الرغبة في التدخين.

 

الأطباء والخبراء الطبيين الآخرين يعتقدون أن علاجات النيكوتين البديل أو الإحلالي هي واحدة من الأدوات الأكثر فائدة التي يمكن للمدخنين استخدامها للإقلاع عن التدخين. بعض المدخنين يشكون من أعراض جانبية خفيفة إلى معتدلة بعد استخدامها . ومع ذلك، تُظهر الأبحاث أنها آمنة وفعَّالة. ويمكن أن تكون جزءا هاما من برنامج المدخن للإقلاع عن التدخين  .

 

وهي تأتي في مجموعة متنوعة من الأشكال التي تُسْتَخدم بطرق مختلفة. ويمكنك اختيار أي شكل . بعض المنتجات تعمل بشكل أفضل من غيرها لدى بعض الناس. وبعض الناس قد يفضلون بعض المنتجات بدلا من الآخرين.

 

الإقلاع عن التدخين يختلف من شخص لآخر. حاول أن تجرب أدواتٍ مختلفة حتى تجد تلك التي تساعدك على النجاح.

 

 

 

أشكال علاجات النيكوتين البديل أو الإحلالي

 

النوع

 

كيف تحصل عليهم

كيف تستخدمه

 

اللصقة

بدون وصفة طبية

تُوضع على الجلدوتُعطي كمية صغيرة وثابتة من النيكوتين

 

  اللبان 

 

بدون وصفة طبية

تمضغه لإخراج النيكوتين

  حتى تشعر بتنميل ، ثم تضعه بين الخد واللثة

  

أقراص مُحَلَّاة     

 

بدون وصفة طبية

 

تُوضع في الفم مثل

  الحلوى الصلبة

ويخرج النيكوتين حيث يذوب ببطء في الفم

 

 

 المُسْتَنْشَق

 

 

بوصفة طبية

 

تُستنشق من خلال لسان الفم

ويعطي كمية محددة من النيكوتين

 

بخاخ الأنف

 

 

بوصفة طبية

عبوة تحتوي على

النيكوتين

تُوضع في الأنف وتُرش

الجمع بينها وبين استراتيجيات أخرى

 لا يمكن أن تقوم هذه الأدوية بكل شيء. يمكن أن تساعد في تخفيف أعراض الانسحاب والرغبة الشديدة. لكنها لن تُذْهِب الرغبة في التدخين تماما. حتى إذا كنت تستخدمها  لمساعدتك على التوقف عن التدخين، فإن الإقلاع عن التدخين ربما يظل صعبا . الجمع بينها وبين استراتيجيات أخرى يمكن أن تحسن فرصك في الإقلاع عن التدخين والاستمرار في الإقلاع عن التدخين. ولإعطاء نفسك أفضل فرصة للنجاح، عليك استكشاف أساليب الإقلاع عن التدخين الأخرى التي يمكن أن تتحد مع الدواء. فكر أيضا في:

استخدام مجموعة لا تحتوي على مادة النيكوتين وأهمها علاج الفارنيكلين (champix ) وعلاج البوبرويون (baprapion ) وهذان يوصفان تحت استشارة طبيب .

 

ووضع خطة الإقلاع عن التدخين

واستخدام تطبيق للحصول على النصائح لمساعدتك على أن تكون بعيدا عن التدخين 




التعامل مع أعراض الانسحاب بعد التوقف عن التدخين


أعراض انسحاب النيكوتين تختلف من شخص لآخر. تغيير الأشياء التي تقوم بها يمكن أن يساعدك في السيطرة على أعراض الانسحاب.
 
وتشمل الأعراض الأكثر شيوعا:
 
= وجود الرغبة الشديدة في التدخين
= الشعور بالحزن والاكتئاب
= مشاكل في النوم
=التعرق، العصبية، أو التبرم والتذمر
=وجود صعوبة في التفكير والتركيز
=الشعور بعدم الارتياح وسرعة الاهتياج
= تباطؤ ضربات القلب
= الشعور بالجوع أو زيادة الوزن
 
مع مرور الوقت، هذه الأعراض والرغبة الشديدة سوف تتلاشى إذا كنت بعيدا عن أسباب السقوط .
 
 “يومٌ واحدٌ كافٍ لجعلنا أعظم ولو قليلا” باول كلي
فيوم واحد بدون عاداتنا السيئة ليس هيناً
 
الانسحاب يمكن أن يكون غير مريح وبعض الناس قد يشعرون بمستويات عالية من الأعراض. بعض الناس يشعرون بالحزن الزائد بعد الإقلاع عن التدخين. إذا كنت تعاني من الحزن الشديد، دع الناس يعرفون حتى يتحملونك ويدعموك .
 
الرغبة الشديدة
 
بالنسبة لكثير من الناس الذين يقلعون عن التدخين، فإن الرغبة الشديدة تستمر لفترة أطول من غيرها من أعراض الانسحاب. الرغبة يمكن أن تنطلق بسبب المذكِّرات. وغالبا ما تسمى هذه المذكِّرات بالمشغِّلات وهم الناس والأماكن والأشياء التي يمكن أن تؤدي إلى الحنين للتدخين . وهذا يعني أنه من المهم أن يكون لديك خطة لكيفية التعامل مع الحنين عندما يهاجمك.